تمرین زدگی چی هست و چی نیست

آیا شما واقعاً تمرین زده شده اید؟

تمرین زدگی نادر است، اما سخت تمرین پدیده غالب است

شما در باشگاه سخت تر از تمام دوستان تان تمرین می کنید، آن قدر سخت که خیلی اوقات درد را احساس می کنید! گاهی اوقات حس می کنید که دیگر تمرکز ندارید و حال و احوال تان نسبت به چند ساعت پیش دگرگون شده است.

اما با تمام این تلاش ها رشد عضلانی را تجربه نمی کنید! چیزی که بیشتر روی اعصاب شماست این است که دوستان تان که در باشگاه چندان هم زحمت نمی کشند، نتایج بهتری نسبت به شما می گیرند!

از خود می پرسید: نکند تمرین زده شده باشم؟!

همان ی که تمام زحمات من را به باد داده است و انگیزه را از من گرفته است؟!

آرام باشید! همان طور که گفتم تمرین زدگی پدیده بسیار نادری است و متاسفانه مفهوم آن به درستی تعریف نشده است.

تمرین زدگی tamrino.ir

نکاتی که باید بدانید:

۱# تمرین زدگی پدیده خیلی نادری است و متاسفانه خیلی بد فهمیده شده است. تمرین زدگی به معنای تمرین سخت نیست!

۲# تمرین زدگی یک تعریف کاملاً علمی دارد: یک ح فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می گیرد.

۳# اگر شما تمریناتی را انجام داده اید که به سیستم عصبی شما استرس وارد کرده اند، شما از پدیده ای به نام “خماری تمرین” رنج می برید! نشانه های آن عدم تمرکز، کمبود انرژی، انگیزه و گاهی اوقات سردرد است.

۴# خیلی زیاد تمرین می تواند باعث افزایش فشار اضافی برروی سیستم هورمون بدن بشود. نتیجه تولید کورتیزول بالا و افزایش سطح هاب بدن و خالی شدن بدن از تستوسترون است!

۵# اگر شما واقعاً تمرین زده شده باشید، ماه ها طول خواهد کشید تا از شر این پدیده رهایی پیدا کنید.

چه چیزی تمرین زدگی نیست؟

ما خیلی اوقات در رابطه با این مفهوم سردرگم می شویم، حتی گاهی اوقات به خاطر نام ترسناکش!

اول از همه باید بدانید که تمرین زدگی به معنای تمرین سخت نیست. فقط به خاطر این که ۳۰ تکرار جلو بازو انجام داده اید، به این معنی نیست که شما جلو بازوی خود را تمرین زده کرده اید! البته کاری که کرده اید را تایید نمی کنم اما به معنی تمرین زدگی هم نیست!

اینکه شما دچار آسیب بدنی بشوید وماً نشانه تمرین زدگی نیست!تمرین زدگی tamrino.irتمرین زدگی چه هست؟

تعریف دقیق علمی تمرین زدگی:

یک ح فیزوئولوژیکی که در اثر انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی شکل می گیرد که باعث کاهش پایدار توان فیزیکی، روانی و ذهنی می شود و نیازمند مدت زمان طولانی است تا بتوان از آن رهایی پیدا کرد.

در این تعریف سه عامل مهم وجود دارد:

۱# ح فیزوئولوژیکی:

تمرین زدگی یک عمل فیزیکی نیست (منظور تمرین بیش از حد) اما ح ی است شبیه فرسودگی، افسردگی پزشکی یا ح بیماری.

۲# انباشت بیش از حد استرس فیزیکی، روانی، احساسی، محیطی و شیمیایی:

استرس هم اثر موضعی دارد هم اثر بر کل سیستم بدن ما!

این اثر سیستماتیک بر بدن در نتیجه آزاد شدن هورمون های استرس مثل کورتیزول و کارکرد بیش از حد غدد فوق کلیوی صورت می گیرد.

هرگونه استرسی می تواند شروع کننده یک ح تمرین زدگی باشد. مشکلاتی که در سرکار دارید، تنشی که در روابط شخصی خود تجربه می کنید، از دست دادن یک عزیز یا حتی آلودگی هایی که در هوا جود دارد، غذایی که می خوریم یا آبی می نوشیم و …

همه این ها می توانند منجر به شروع استرس در بدن بشوند و البته تمرین بیش از حد نیز می توانید یکی دیگر از عوامل آسان کننده بدن برای ورود به ح تمرین زدگی باشد.

پس تمرین بیش از حد تنها عامل گناه کار در پدیده تمرین زدگی نیست.

۳# باعث کاهش پایدار توان فیزیکی، روانی و ذهنی می شود:

عامل اساسی در این قسمت از تعریف کلمه پایداری است. بعضی از بدنسازان چند روزی دچار بی حالی می شوند و اولین کلامی که به ذهنشان می آید این است که : بله من تمرین زده شده ام!!

اما این نشانه ها تنها می تواند به علت یک ریکاوری ضعیف یا اشتباهات تغذیه ای باشد.

شما احتمالاً تمرین زده نیستید

تمرین زدگی tamrino.ir

شانس این که شما واقعاً دچار سندرم تمرین زدگی شده باشید خیلی کم است. به عنوان مثال اگر شما یک وزنه بردار المپیکی حرفه ای هستید که در هفته ۲۰-۲۵ ساعت تمرین می کند، بله شما احتمالاً دچار تمرین زدگی شده اید.

اگر بد شانس باشید و تمرین زده شده باشید، جهت خلاصی از این بلا چند روز یا چند هفته اصلاً زمان کافی نیست! ماه ها زمان نیاز است!!

اگر در هفته مثل خیلی ها ۴-۶ ساعت تمرین می کنید، شما نمی توانید دچار تمرین زدگی بشوید. البته اگر چه شما از تمرین زدگی رنج نمی برید به این معنی نیست که شما از یک روش تمرینی نادرست استفاده نمی کنید!

آیا شما معتاد به درد هستید؟!

اگر هر چه در مورد بدنسازی گیر می آورید و می خوانید و بخش بزرگی از روز خود را صرف این می کنید که در یک ساعت باشگاه چطور وزنه ها را جا به جا کنید؟! شما احتمالاً از معتادان به درد هستید! به جمع ما خوش آمدید!!

یک معتاد به درد ی است که واقعاً عاشق تمرین در باشگاه است و عضلات خود را در باشگاه تحت فشار قرار نمی دهد تا رشد عضلانی را تجربه کند بلکه این کار را فقط به خاطر تحت فشار قرار دادن عضلات می کند!! برای این دوستان خود تمرین هدف است!

این که معتاد به درد باشید، منافع خودش را هم دارد! به عنوان مثال این افراد هیچ وقت انگیزه باشگاه رفتن را از دست نمی دهند. شما برای مدت طولانی به تمرینات خود می چسبید.

به هر حال، شما یکی از نامزدهای احتمالی هستید که دچار تمرین زدگی بشوید. اغلب این افراد به کار خود افتخار می کنند! این که بیشتر از دیگران در باشگاه زحمت بکشند مهم تر از این است که نسبت به دیگران نتیجه بهتر بگیرند.

یک معتاد به درد بزرگترین دشمن خودش است، چرا که خود را درگیر شیوه های تمرینی می کند که باعث ایستادن بدن (قفل بدن) و در مواردی پس رفت نیز می شود. در کل همیشه احساس افتضاحی دارد!!

خماری و بی حالی در تمرین

تمرین زدگی tamrino.ir

اگر شما طوری تمرین کنید که سیستم عصبی خود را بیش از حد تحت فشار قرار بدهید، دچار خماری در تمرین می شوید. احساسی که شما دارید چیزی شبیه به عدم تمرکز، کمبود انرژی، بی انگیزگی و سر درد است.

جای تعجب نیست که اگر در این شرایط باشید، نمی توانید درست و حس تمرین کنید. در تمام طول روز حال خوشی نخواهید داشت.

حتی می توانید سیستم هورمونی بدن را در خطر قرار بدهید. اتفاقی که می افتد تولید بیش از حد کورتیزول در بدن است. کورتیزول در زمان تمرین نقش بزرگی دارد. کورتیزول باعث می شود تا انرژی در طول تمرین با ش تن گلیکوژن و چربی های ذخیره شده برای عضلات تامین بشود. اما این مسئله بزرگ شما نیست!!

مسئله بزرگ این است که کورتیزول، تستوسترون و استروژن همه توسط یک مادر تولید می شوند! که همان پرگننولون است. هر چقدر بیشتر بدن کورتیزول تولید کنید، پرگننولون کمتر تستوسترون تولید می کند!!

اگر به طور مرتب بدن کورتیزول اضافی تولید کند، شما سطح تستوسترون خود را پایین خواهید آورد، که این منجر به تولید عضله کمتر، تولید چربی بیشتر و کاهش توان *نسی می شود.

تمرین عصبی

تمرین زدگی tamrino.ir

به نظر می آید شدت زیاد تمرینات مشکل اصلی است، اما من یک قدم جلوتر می روم: هر گونه تمرینی که باعث ایجاد استرس در شما بشود منجر به تولید بیشتر کورتیزول خواهد شد. اینکه از انجام دادن یک حرکت دچار هیجان بشوید یا دچار استرس شدن وقتی می خواهید اسکات بزنید، به طرز چشم گیری باعث افزایش کورتیزول می شود.

واسیلی آل یف قهرمان وزنه برداری (صاحب ۸۰ رکورد جهانی) همیشه عادت شد که می گفت:

هرگز وقتی عصبی هستید تمرین نکنید!

این به این معنا است که او هیچ وقت قبل از وزنه زدن خود را هیجان زده نمی کرد یا اینکه وقتی از بلند وزنه ای مطمئن نبود خود را به زیر وزنه نمی برد!

او می دانست تمرین در مورد گسترش توانایی های بدنی است نه اینکه محدودیت های خود را پشت سر بگذارد!

هر کدام از شما که تا حالا در رقابت هایی مثل وزنه برداری، پاورلیفتینگ شرکت کرده باشید متوجه این هیجان و استرس م ب شده اید، دقیقاً به خاطر همین استرس است که چند هفته بعد از مسابقات عملکرد کلی شما پایین می آید.

شما می توانید سخت تمرین کنید فقط عصبی تمرین نکنید. اینکه موقع بلند وزنه ها صورت خود را منقبض می کنید، دندان های خود را به هم بفشارید و گردن خود را سفت می کنید همه این ها باعث تولید بیشتر کورتیزول می شود. شاید این روش ها موقع مسابقات بدرد تان بخورد اما هر چیزی هزینه ای دارد. به احتمال زیاد روز بعد دچار خماری در تمرین خواهید شد.

نشانه های تمرین زدگی و افزایش فشار بر سیستم عصبی و ایمنی

  • کمبود میل *نسی در سر صبح
  • افزایش ناگهانی آب زیر پوستی
  • صاف دیده شدن عضلات
  • سخت تر بلند وزنه هایی که همیشه به راحتی بلند می کردید
  • کاهش رکورد های پرش عمودی با جفت پا
  • فشار وزنه ها را برروی مفاصل خود را بیشتر احساس می کنید.
  • حس می کنید در بلند وزنه ها دیگر مثل سابق دقیق و بادقت عمل نمی کنید
  • فشار خون موقعی که استراحت می کنید هم بالاست.
  • چشمان شما درد می کند
  • دردهای عضلانی طولانی
  • اغلب اوقات بیمار هستید و مدت زمانی بیماری نیز طولانی می شود.
  • بلند شدن از خواب برای تان بسیار سخت تر شده است.
  • حس می کنید انگار شب قبل تا دیر وقت بیدار بوده اید و خمار هستید.

اگر به طور مرتب این نشانه ها را حس کردید، باید در مورد برنامه تمرینی خود بازنگری کلی ید.

چیزهایی که به سیستم عصبی فشار وارد می کنند

تمرین زدگی tamrino.ir

عصبی تمرین : اینکه خود را قبل از بلند وزنه هیجان زده کنید، اضطراب داشته باشید از اینکه قرار است یک وزنه را جا به جا کنید.

  • وزنه بلند تا مرز ناتوانی، مخصوصاً با استفاده از وزنه های بسیار سنگین
  • اینکه تا سر حد توان خود وزنه بزنید
  • بیش از ۴ تکرار خود را بالای ۹۰% توان خود انجام بدهید
  • یک عضله را بیش از ۶ ست با حداکثر توان تحت فشار بگذارید

چیز هایی که سیستم هورمونی بدن را تحت فشار می گذارد

سیستم هورمونی بدن خیلی سخت تر دچار مشکل می شود، البته این یک معنای دیگر هم دارد و آن این است که شما هم دیرتر متوجه صدمه به سیستم هورمونی بدن می شوید و متاسفانه زمان بیشتری هم برای خلاص شدن از مشکل هورمونی بدن باید صرف شود. پس از انجام دادن کارهای زیر خودداری کنید:

  • اینکه معتاد به درد در باشگاه باشید و همیشه به فکر جا به جا وزنه ها هستید
  • بیش از ۷۵-۹۰ دقیقه در باشگاه تمرین
  • ادامه دادن به انجام یک حرکت برای یک عضله وقتی شما دیگر هیچگونه پمپی در عضله حس نمی کنید
  • به تمرین ادامه دادن وقتی که هیچگونه انگیزه ای برای ادامه دادن جلسه تمرینی ندارید

چگونه جلوی این فرسودگی ها را بگیرم؟

تمرین زدگی tamrino.ir

به جز اینکه باید روش تمرینی درستی را پی بگیرید، باید کنترل زندگی شخصی خود را نیز در دست بگیرید. البته استراتژی های تغذیه ای نیز وجود دارند که بسیار مفید هستند: